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2020-01-28 作者:成功案例   |   浏览(128)

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根据对运动与训练营养最新的研究,不仅特定的食物种类和搭配相对的运动表现很重要,营养物的摄入时间也是至关重要的。

碳水化物这个东西真的是好是坏很难说,吃对了增肌肉,吃错了长脂肪,那么到底得怎么吃才能最好呢,往下看下去,分享一些饮食的经验!我们只想让你们得到更好的!

了解营养物的摄入时间后,我们就可以减弱分解代谢的状态,同时,可以启动体内促进肌肉生长的激素的分泌,这样就可以加速运动后的恢复并最大化肌肉的生长。

一天中有两次摄入简单碳水化合物比较好的时间:早晨和训练后。让我们看看有哪些选择和这些它们的血糖指数…

下面讲的内容会比较理论,如果你想知道各种食物的营养成分,卡路里相关的内容,可以关注hi运动健身微信,选择健身工具——热量查询,就可以查询所有食物的热量,目前饮食库收录了3万多种不同的食物。

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下面我们从三个阶段优化营养物质的搭配和摄入时间:

正如许多人所知道的,一天中只有两次摄入简单碳水化合物的时间:早晨和训练后。

1.能量阶段

第一次在早上是因为你刚经过一夜睡眠阶段——这取决于你昨晚睡了多久。所以,这时你需要简单碳水化合物和快速消化的蛋白质。如果你计划早上做有氧运动,那就不要吃碳水化合物,吃一点蛋白质,那么当你做有氧运动时,你会燃烧大部分脂肪作为燃料。做完以后再摄入碳水化合物和蛋白质。

此阶段营养物质的收入需要达到以下几个目标:

另一个摄入简单碳水化合物的时间是在训练后:这很关键,因为它开始了整个肌肉恢复生长的过程。经过艰苦的训练,身体的糖原和葡萄糖被严重消耗。

加强营养物的摄入以节省肌糖原和蛋白质

在训练过程中,被训练到的肌肉使用葡萄糖和糖原作为能量。因此,会达到一个血糖水平和糖原水平的最低点,以至于无氧训练无法继续。这只是因为没有足够的能量供肌肉使用。

加强肌肉耐力

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减少免疫系统的抑制

之后会发生皮质醇分泌,这是你身体的“压力”荷尔蒙,它有很强的分解代谢作用。皮质醇的作用是将肌肉组织中的蛋白质吸收并转化为葡萄糖。接着是糖质新生的过程,从肝脏的氨基酸中产生葡萄糖。最终结果是肌肉组织的破坏。

减少肌肉分解

训练后摄入奶昔就可以防止这种情况。它还可以释放胰岛素,正如大多数人所知,这是体内几种合成代谢激素之一(如果你是一名自然健身爱好者,尤其是你想通过所有可用的方法最大限度地释放你身体的合成代谢激素)。

加速运动后的恢复

所以,乳清蛋白是目前最好的蛋白质来源,因为它会被迅速吸收,那什么是最好的碳水化合物来源?嗯,我们需要高血糖的碳水化合物来源。这个术语指的是血糖指数高的碳水化合物(70%以上的为高GI)。

在运动前和运动中补充碳水化合物和蛋白质将会加强肌肉的耐力,摄入的蛋白质将促进蛋白质的分解,因此减少了从肌肉中释放的氨基酸。运动中食用碳水化合物会抑制皮质醇的释放,这将减弱运动对于免疫系统的抑制作用并减少从蛋白质中分解用于产生能量的支链氨基酸。

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推荐摄入:20-26克高升糖指数碳水化合物,5-6克乳清蛋白,1克亮氨酸。

血糖指数可以衡量食物提高血糖和胰岛素水平的速度。正常情况下,最好吃低血糖的食物,以免引起胰岛素过高。但运动后,恰恰相反。

2.合成阶段

尽快将碳水化合物输送到肌肉细胞是至关重要的。此外,胰岛素水平的升高也将有助于将营养物质导入肌肉细胞。同样,高血糖碳水化合物是最好的。

这个阶段是指运动后45分钟的代谢窗口期。这个阶段会加强靶细胞的胰岛素敏感性,促进肌糖原的补充和肌肉组织的修复和合成。运动后摄入的高升糖指数碳水化合物可以起到刺激胰岛素释放的作用,在氨基酸补充充分的情况下,将会促进肌肉组织合成并减少蛋白质的分解。

简单碳水化合物

推荐摄入:40-50克高升糖指数碳水化合物,13-15克乳清蛋白,1-2克亮氨酸,1-2克谷氨酰胺。

简单碳水化合物是天然存在的单糖,主要存在于水果、牛奶以及其他一些食物中。糖的两种主要类型是:

3.生长阶段

由单个糖分子组成的单糖。

这个阶段从本次合成代谢状态结束后持续到下次训练开始前。在运动完后的几个小时里,身体将保持高胰岛素敏感性,并保持合成代谢的状态,以此加强肌肉质量和力量的生长。同时,体内的代谢废物也随着血液循环的增加而得到清除。接下来的16-18个小时中,我们需要通过饮食使身体处在氨摄入大于氨排出的状态,碳水化合物也要摄入足够以保证糖原的补充。

由两个糖分子组成的双糖。

推荐摄入:每天的建议蛋白质摄入量为2-2.4克/公斤体重,其中最好有一定的酪蛋白,3克亮氨酸,1克谷氨酰胺。

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参考文献:

下面列出一些常见的糖:

(1) Ivy J, Portman R. Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NY: Basic Health Publications Inc., 2004.

单糖

(2) Skolnik H, Chernus A. Nutrient Timing for Peak Performance. Champaign, IL:Human Kinetics Press, 2010.

果糖——水果糖。你可能认为这是一个很好的糖源,但是25克水果糖的血糖指数只有11。这意味着它不会被迅速消化,也不会在很大程度上提高胰岛素水平。水果不是锻炼后优质的碳水化合物来源。

右旋糖——又称葡萄糖。你可以从不同的渠道购买这种粉。50克的额定血糖指数为96。这是运动后的奶昔中使用的较常见的糖之一。葡萄糖是一个很好的选择,但是,一些用户发现他们有溢出效应,导致脂肪增加,所以这更多是个人的选择,因为你必须测试和评估结果。

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双糖类

蔗糖——这是普通的食用糖。它由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。25克的额定血糖指数为60。

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